以觉察的态度面对不舒服的感觉——正念练习的价值所在

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负面情绪伴随着生理上的不舒服感觉，偏执想法的唤起，不愉快的回忆等，当这些糟糕的体验出现时，容易陷入一种死循环中。人们常见的方式是试图消除它，越快越好。

有神经质性格特征的人往往有一个的特点：对不舒服的体验特别害怕。他们的痛苦有两个来源：一是生活事件（以及相应的解读）引起的不舒服感觉，二是因为不舒服感觉而唤起的焦虑或害怕，两者协同作用下，容易导致心理症状的形成和恶化。

第一层痛苦往往跟气质类型，遗传背景，不合理信念、创伤经历等有关，一般来说，遗传上的易感素质，成长环境中的问题，同样的生活事件容易导致更强烈的心理痛苦。

心理咨询很重要的是去理解这些痛苦的来源，识别个体在这些痛苦来源中需要承担的责任，改变一些可以改变的东西（想法、态度、认识），内化一段尊重、平等、理解性的关系。心理咨询的过程有助于提升个体的心理免疫力，提升应对挫折的能力，减少生活事件带来的心理痛苦。

当第一层痛苦过于强烈和持久，再加上偏执的、对抗的、回避的态度，那么，往往容易形成心理症状（强迫症状、行为抑制、回避行为、过度警觉的反应等）。心理症状暂时缓解了痛苦，不过，这并非是第一层痛苦的正确解决方式，往往容易成为了新的痛苦来源，不断推动第二层痛苦的形成和恶化。

比如，一个人因为解决不了的压力而失眠一段时间，失眠是他的痛苦。他担心失眠对身体有不利影响，担心第二天的状态以及幻想中的失败场景，他特别渴望消除失眠。每当到了晚上十点多，快要睡觉前的半小时，他就会有一种浮动的焦虑感，他害怕睡觉，害怕再一次失眠。这种焦虑导致失眠更加严重，逐渐的，下班前他就有担心，经常唉声叹气，自怨自艾。慢慢的，他从一个失眠者，成为了一个失眠焦虑者。

强迫症患者往往来源于防御潜意识里浮现的可怕幻想（比如伤害或性的冲动），形成某种强迫症状（比如反复检查，反复计数等），然后，陷入于与症状的对抗中并强化了症状（按强迫症的诊断标准，仅仅有强迫行为或冲动还不构成强迫症，还得有反强迫的行为和冲动）。焦虑症患者害怕体验那些焦虑的感觉，深怕这些不舒服的感觉会转变成强烈的焦虑发作，恰恰是这种过度警觉的态度导致引发了焦虑。

正念练习中觉察习惯的培养，是对治第二层痛苦的正确方式。觉察是一种温和的面对，不把症状或痛苦当成敌人，只是把它当成一种不舒服的感受，以一种觉知的态度知道它们的存在，停止了因为对抗和逃避形成症状的恶性循环。

觉察的态度如何面对不舒服的感受？

当失眠时，不妨以第三方的视角，知道失眠的存在，知道它只是一种不舒服的感觉，对第二天的工作或学习有些负面的影响，觉察那些忧心忡忡的联想的浮现，觉察负面情绪的存在，但不去执着其中，不去试图消除它们。

抑郁时，不妨放下手头的东西，去体验一下这种感觉，体验抑郁时的心情，将抑郁下的情绪做个命名，如失落、沮丧、绝望、忧虑......体验一下抑郁时的身体感受：胸闷、腹部不适、透不过气来、沉重感、某些部位的疼痛感......去观察一下脑海里冒出的念头：什么时候好？怎么又来了？万一加重怎么办？我会不会得抑郁症？

焦虑时，不妨去感受一下自己的心情，同样做个情绪命名：害怕、担心、恐惧......体验一下焦虑时的身体感觉：心跳加快、手心出汗、腹部不适......去观察一下大脑中浮现的想法：万一.....怎么办；如果.......怎么办；幻想中的可怕场景（被人嘲笑、惊慌失措的表情）。

只是知道这些想法、幻想、感觉、心情的存在，没有做对抗也没有逃避，只是知道。

这种温和的态度，允许内心成分自由的浮现，慢慢的，它们会有一些自然的释放或流动。也许，不舒服的身体感觉减少了，甚至有一些温暖感觉的出现，情绪一下子上来了，想法也积极了，可怕的联想或幻想变淡了。

即使这些积极的感受，也不用执着，只是知道它们的出现，以平常心观察之。

当觉察态度充分建立起来之后，第二层痛苦产生的可能性减弱了，因为对抗与逃避的力量已经基本没有了，恶性循环缺少了发生的土壤。因为快乐而升起的执着与贪婪也减弱了，让持久快乐的浮现有了良好的基础。

觉察的态度，还会让心理的灵活性增加，你不会太执着，不会太压抑。心理灵活性的增加，让第一层痛苦也能逐渐减弱，因为你不再死板的看待问题，你扩展了更多的可能性。不断觉察的练习，还能培养出耐心、包容、乐观、平等、慈悲的态度，这些态度均有助于减缓第一层痛苦的发生发展。

小A在心情不好时，会陷入很冲突的状态，她渴望把这些糟糕的情绪消除，生怕这些情绪会越来越严重，直至被情绪所控制了。她试图做些事情转移注意力，让自己开心起来，但总会有一些不舒服的情绪在那里。最终，她要么通过不断吃东西暂时缓解痛苦，要么通过酒精去麻痹痛苦，这似乎成为了她唯一的解决方式。

后来，当心情不好时，她以非控制的态度观察这些情绪，对情绪进行识别和命名，觉察情绪下冒出的念头，体验情绪下不舒服的生理感觉。慢慢地，她不害怕它们了，她明白，这些真的只是一些感觉，一些不舒服的感觉而已，它们并不意味着什么。她意识到负面情绪是生活的一部分，它肯定会来，不过，来了就来了，知道就行。

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觉察的态度是需要不断培养的，我们可以先从不舒服的感觉入手，每当出现不舒服的感觉时，不妨以上面的态度来观察。

不要期待马上学会，对抗与逃避是一种根深蒂固的应对方式，它们有着存在的意义，不需要完全放弃。

不要期待马上有好的结果，比如失眠或抑郁时，觉察一下就能好转，这种求胜心切的态度会阻碍觉察习惯的培养。要慢慢的，轻松的练习，在生活中，有空时提醒自己去关注一下自己的心情、身体感受、想法，逐渐培养出觉察的习惯。

最后想提醒的是，正念觉察并非是唯一的应对方式（至少对于大部分试图培养正念练习的人而言），我们也需要其他的方式，如倾诉、理解、探索、转移注意力、运动等。如果将正念觉察当成了唯一的应对方式，因为掌握不了而沮丧受挫时，本身有违正念所主张的态度。正念习惯的掌握，是需要循序渐进，温和提升，量力而行的，不能成为非此即彼的偏执选择，否则，会成为新的痛苦来源。

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作者为网易新闻·网易号“各有态度”签约作者